Тежките силови тренировки и стрийт фитнеса

Street-work-fitness_TINIMA20150929_0540_3

Става ли въпрос за натрупване на мускулна маса, то най-разумното нещо е да погледнем специалистите в тази област. А това са…да, това са бодибилдерите. Именно техният спорт е свързан с покачване на възможно по-голяма мускулна маса, затова трябва да видим какви са техните принципи и как може да ги пренесем на стрийт фитнес площадката. Успеем ли да „преведем” бодибилдинга на езика на стрийт фитнеса, то ни остава само да си осигурим достатъчно почивка и хубава храна и ще станем горди притежатели на по-големи мускули.

Мускулната хипертрофия и трите начина за това.

Нарастването на мускулната маса се нарича хипертрофия. В бодибилдинга това се постига по три различни начина:
• По-висока интензивност на тренировката
• По-продължително време под напрежение на мускула
• По-голям тренировъчен обем
В последващите редове ще разгледаме всеки един по отделно и приложимостта му при стрийт фитнес тренировките.

Тежките силови тренировки и стрийт фитнеса

Първият начин е известното ни на всички тежко силово трениране с малък брой повторения и големи тежести. Тук са известните системи и протоколи 5х5, 3х3, 3х5, 5х3, 4х4, 8х2, 6х1 и т.н. Направените по този начин мускули стоят по-плътни и са много по-силни, отколкото покачените чрез другите два начина. На такъв начин на трениране откликват по-добре природно силните и експлозивни трениращи (или, казано с други думи, тези, които притежават по-висок процент бели мусклни влакна), докато по-издържливите би трябвало да се насочат към другите два метода за по-добри резултати.
Проблемът при използването на този метод в стрийт фитнеса е в „невъзможността” плавно и малко да увеличаваме тежестта всеки път, когато станем малко по-силни. Във фитнес залата това е лесно, там трениращите слагат по още един диск на щангата, докато в стрийт фитнеса това трудно можем да го направим.

Трудно, но не и невъзможно! Ето защо са сложени кавичките в горния абзац: в стрийт фитнеса можем да увеличим трудността на дадено упражнение като прибавим допълнителна тежест (жилетка или тежести за крака) и/или като променим ъгъла на натоварването. Познавайки системата на лостовете, която се учи в часовете по физика, ние можем да променим тежестта при изпълнение на дадено упражнение така, че да ни е достатъчна за направата на необходимия брой повторения за постигане на мускулен растеж.

Примерни тренировки:
1. Ако можете да се набирате едва 3 пъти, то тренирайте 3 серии по 3 повторения. Когато започнете да правите по 4, преминете на 4х4, а след това можете и да изпозлвате 5х5. Нагоре вече може да продължите следвайки програмата от следващата точка.
2. Ако можете да се набирате по-малко от 10 пъти, но над 5, то използвайте нашата жилетка с тежести и използвайте протокола 5х5, т.е. когато успеете да направите и петте серии с по пет повторение – увеличавате тежестта на жилетката.
3. Вижте в коя позиция на плънча можете да държите 20 секунди. Правете по 4 серии по 15 секунди в тази позиция. Всеки месец се тествайте отново при какво положение на тялото държите 20 секунди, за да увеличите натоварването.

Времето под напрежение в стрийт фитнеса

В този случай говорим за изпълнението на серия от дадено упражнение, при което мускулите не почиват дори за миг, т.е. те са под постоянно напрежение. На лостовете това значи при лицевите да не докосваме долу земята, а горе да не заключваме в лактите; при набиранията да не спираме в горно и долно положение, а през цялото време гърбът ни да е под напрежение и т.н., и т.н.

Този метод използват повечето стари и съвременни културистични програми и методики, като 8х8, пикова контракция и т.н. За да бъде максимално ефективна една серия трябва да не отпускаме дори и за миг тренирания мускул. Което ще рече, че използваните тежести (във фитнеса) намаляват значително. И, което нас ни интересува за стрийт фитнеса, е фактът, че изпозлваните упражнения трябва да са по-леки, т.е. да можем да ги изпълняваме в по-голяма бройка. Нещо, необходимо и за следващия метод, но затова след малко.

Сега да се върнем на времето под напрежение. Много лостаджии правят двуцифрено число набирания, трицифрено число лицеви и коремни преси и…все още не са изградили мечтаните мускули. Това е така, защото те не държат мускула под постоянно напрежение, а поне една от крайните две точки на движението той е отпуснат. Че често дори и по време на самото изпълнение. А в случая търсим точно обратното: постоянно напрежение в работещия мускул.

Обобщен методът на постоянноото напрежение може да го дадем като „бавно изпълнение на упражнението и серия от порядъка на 40-70 секунди”. Можете да правите 100 лицеви? Я опитайте сега всяка лицева да е с темпо 4 секунди надолу и две нагоре, не разгъвайте лактите докрай горе, не се отпускайте долу на земята, и да видим няма ли да усетим паренето в мускулите на гърдите и трицепса.

Примерни тренировки:
1. Направете серия набиране с 2 секунди пускане на долу, веднага нагоре за 2 секунди и 2 секунди задържайки горе с максимално напрегнат гръб. Повторете общо 6 пъти с различна ширина и вид хват. Направете същото и с хоризонтално набиране по избор и тренировката ви за гръб е готова.
2. Направете серия лицева опора, като спрете 2 см преди земята, задържите там 5 секунди и за 2 секунди се вдигнете нагоре. Без да разгъвате лактите докрай повторете отново докато не успявате да държите по 5 секунди в долно положение.
3. Застанете на успоредка в начално положение за кофи. Започвайте да спускате бавно надолу така, че за 60 секунди да продължи спускането ви до най-долното положение.

Тренировъчната плътност и стрийт фитнеса

Третият начин, по който тренират културистите, е свързан с тренировъчната плътност. За да уморим възможно повече мускулни влакна ние прибягваме до по-обемни тренировки с по-кратки почивки. Или, с други думи, правим повече серии, повече повторения и почиваме по-кратко. Тук като пример можем да посочим известния метод 10х10, използвам за бързо покачване на мускулната маса от много културисти.

Както и при предходния начин, така и тук отново ще използваме упражнения, при които можем да направим по-голям брой повторения. Ако отново вземем за пример лицевите опори, то в случая правим серии от повече на брой (над 10) лицеви опори с кратки почивки (от порядъка на 20-30 секунди например). Следващия път на лостовете опитайте серии от по 20 бавни лицеви опори с 20 секунди почивка и след ден два коментирайте.
Освен по-големите мускули този метод, а и предходният, повишават издържливостта, което води до по-голям брой набирания, кофи и т.н., с което, нека си признаем, всеки от нас, трениращите на лостовете, обича да се хвали.

Примерни тренировки:
1. Направете 10 серии по 10 набирания с подхват (за „бицепс”) и 10 кофички с акцент на трицепса в следната схема: 4 секунди пускане надолу, без пауза вдигане за 2 секунди нагоре, без пауза следва следващото спускане зса 4 секунди. След всяка серия набиране почивате 60 секунди преди серията кофи, след кофите – 60 секунди преди серията набиране. Или това е известният метод 10х10.
2. Използвайте метода ЕДТ с две упражнения, с които за 20 минути да направите възможно повече бройки като след серия от едното правите серия от другото. Сумирайте всички повторения и следващата тренировка се стремете да направите повече. Например въртете кофи с акцент на гърдите с набирания широк хват пред гърди.
3. Засечете за колко време правите 100 набирания. Следващият път се стремете да ги направите за по-малко време.

Кой от начините за по-голяма мускулна маса да изберем?
Това е въпрос, който няма еднозначен общовалиден за всички стрийт фитнес маниаци отговор. Всеки трениращ е индивидуалност и има не само различно съотношение на мускулните влакна, но и различни предпочитания както към търсените резултати, така и към кой вид трениране предпочита.

Някои нямат достатъчно време и искат бързо да привършат с тренировката, други предпочитат да прекарат часове на стрийт фитнес площадката тренирайки с приятели. В първия случай се ориентирайте към кратките почивки на третия метод, а във втория – тренирайте по-силово, което върви ръка за ръка с по-големите почивки между сериите.
Ако не времето за тренировка, а времето за натрупване на мускулната маса ни е от значение (предстои ни скоро бал например), то първият начин трябва да го изоставим и да се съсредоточим върху втория и третия, които ще ни помогнат по-бързо да повишим размерите на мускулите си.

От друга страна някои целят основно покачване на по-голяма мускулна маса, като вместо фитнес залата предпочитам лостовете, докато други биха „жертвали” малко мускули само и само да могат да правят повече неща на лостовете. Ако мускулите са ви приоритет, то се насочете предимно към втория и третия метод, а ако искате да вмечатлявате не само с тяло, но и с умения на лостовете, то обърнете основно внимание на първия метод, при който ще можете да увеличите достатъчно силата си, за да бъдете невероятни на лостовете.

А ако цялото време е пред нас и искаме да сме не само с по-големи мускули, но и да можем да правим много неща на лостовете? Тогава правилният избор е…правилният избор, т.е. вместо да се чудим кой от изброените 3 начина да изберем, ние структурираме така тренировките си, че да използваме и трите. Вече от нас зависи как ще ги преплетем – дали ще изберем да ги въртим във всяка тренировка, или ще разделим определен брой тренировки да бъдат предимно с един от методите, след това месец-два да използваме друг и т.н.

Вариантите са хиляди, важното е да постигнем търсения ефект и, разбира се, да се забавляваме тренирайки на лостовете

Публикувана първо в сайта streetfit.bg
Автор: Юлиян Тодоров

Реклами

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

В момента коментирате, използвайки вашия профил WordPress.com. Излизане /  Промяна )

Google photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Google. Излизане /  Промяна )

Twitter picture

В момента коментирате, използвайки вашия профил Twitter. Излизане /  Промяна )

Facebook photo

В момента коментирате, използвайки вашия профил Facebook. Излизане /  Промяна )

Connecting to %s